健康吃素

吃素是一種享受, 能吃到山珍海味的口感 , 在宗教不會吃到動物被宰身上因嗔怒所發的毒素。現在學童發育特別早, 家長也不要太高興小孩比別人優秀, 其實只是早熟而已。其實只要有心, 那種狀況是可以避免的。營養學家的報告肉類的營養, 植物都能提供, 植物還能提供肉類所沒有的營養素。那些吃漢堡吃太多因過度生理早熟導致心智發育不健全相對的減少。

吃素的人口越來越多,有些是為了宗教或健康的理由。不過近來節能減碳、環保受到重視,許多民眾開始吃素,希望以健康蔬食響應減碳抗暖化的活動。再者,外在環境要環保,身體也要環保,由健康的觀點來看,吃素可以降低血液膽固醇及飽和脂肪酸,減少心血管疾病發生率,而素食的高纖維也可以減少癌症的發生,如結腸癌、直腸癌等。但是吃素雖然有好處,但若吃素不當,也會對健康產生影響。特別是孕婦、食量少的幼兒、老人及成長中之青少年更應該注意食物的搭配,避免導致營養不良。

除了營養失衡外,不少吃素民眾發現自己竟有高血脂與肥胖問題。其實其根源是目前坊間的素食餐館,為求口感變化及外觀,常使用煎炸的烹調方式,食用過多反而會造成肥胖。另外,市售的素食材料也常見加工食品,越精緻之食品含鈉量越高,過量食用易造成血壓上升,引起心血管疾病,為讓吃素民眾吃得更安心、更健康,以下有幾項建議供消費者參考:

一、選擇天然未精製食材:

有些豆製品如豆絲、豆乾等可能添加防腐劑、抑菌劑,最常用的添加物就是過氧化氫,不僅會破壞營養素更對健康不利;其次有些蔬果如金針、洋菇、白木耳、竹筍、竹笙也可能添加二氧化硫,在烹調前應該先泡水再下鍋。

二、減少添加過量味素、鹽、醬油、香油:

素食烹調最忌油炸方式或添加過多糖分、鹽分;一般在烹調素食材料時易將食材過油,以增加香味,去除豆味,如此將會增加油脂攝取,造成肥胖或高血脂情形。因此,最好以蒸、煮、燉、滷的清淡烹調方式,佐以食物天然香味,如香菇、海帶、香菜等。選擇未經加工之天然食物,以傳統豆腐取代素料,如此才是健康素食。

三、搭配多種植物蛋白質:

豐富的蛋白質是成長中孩子、孕育新生命孕婦、修補身體機能病患所亟需。但由於植物性蛋白質大多屬於不完整的蛋白質,無法完整提供人體所需的8種必需胺基酸,可能缺少其中數種。因此素食者要藉由多種植物性蛋白質食材的搭配,以彌補彼此間的不足,例如糙米加黃豆、綠豆加薏仁、五穀饅頭等。同時也要注意各類植物食品搭配的多樣性,讓每天都能攝取到不同種類的營養素,除了豆類食品,堅果類及種子類食物也是重要的蛋白質來源。

四、多攝取酵母、豆類以獲得維生素B2:

適當曝曬日光,才能有充足的維生素D在體內生成;多選用深色蔬菜、豆類、芝麻、補充鈣片以提高鈣質的攝取量;由乾豆、全穀類、深色蔬菜來攝取鐵質;並應注意攝取足夠熱量及蛋白質。

五、食用未精製的穀類、豆類、核果、水果、蔬菜:

植物性食品通常富含纖維質,但若只吃精緻品,如只吃白米,不吃糙米;只喝蔬果汁,不吃新鮮蔬菜、水果,如此纖維質攝取量並不高,也失去素食高纖的意義。選擇當季食蔬,減少過多油、鹽調味,減少精緻食品,增加纖維攝取,才能達到均衡之目的。

吃素愛自己也愛地球,以下是幾個消費者常見的問題及疑慮:

1.吃素是否比較容易發胖?

通常素食者不太容易發生體重過重的問題,全素者體內過多脂肪的情形更少。這是因為植物性的脂肪與飽和脂肪都較低,纖維質可產生飽足感,人體不必吸收就可排出體外。

2.小孩吃素是否有足夠的熱量?

孩子如果吃全素,的確有可能熱量攝取不足。如果飲食中多為沙拉、生的蔬果、豆芽與全穀類,就非常容易導致熱量不足,因為其中富含纖維質,可產生飽足感,卻沒有脂肪。所以孩子的飲食中,最好額外補充一些高熱量的油脂食物。

3.小孩大多不肯吃蔬菜?

可把蔬菜、水果切一大盤,於晚餐前放在廚房檯子上,什麼話也別說,不用等到晚餐,就會發現這盤青菜已經空了。果孩子不吃生菜或水果沙拉,可用乾燥的水果蔬菜餅乾當零食。

4.運動員不吃肉是否有足夠的營養?

即使不吃肉,齋飯裡的豆類食品也含蛋白質,素食者一樣有超強體能和肌肉。
這點,從世界一些素食的頂尖運動員身上,都可以得到見證。

5.生吃蔬菜更有益健康?

維生素C、多種維生素B和葉酸等具有抗病毒、抗癌的效應,不過這些營養素對熱很敏感,也很容易在加熱的過程被破壞掉,因此最好從生蔬菜中攝取。最新調查顯示,愛吃生菜、沙拉者的血液裡,人體血液裡的維生素A、C、E、B6、葉酸和一些類胡蘿蔔素等營養物質的含量,比起不吃生蔬菜的人平均高出了15%。生食蔬菜即使天天只吃一份,也能使這些營養素接近人體需要量。

雖然生吃蔬菜好處多多,不過類胡蘿蔔素等營養素最好煮熟再食用,而且,在油炒中會顯著提高胡蘿蔔素的吸收用率。另外,少量脂肪有助於身體更容易吸收這些營養物質,所以,在吃生菜沙拉時,沙拉醬中加入少量的油脂,有益於蔬菜的營養素的吸收。  

6.有機蔬果是否較佳?

若經濟能力許可的話,建議購買有機蔬果,尤其生吃的蔬菜盡量選擇有機的。
若沒有辦法選擇有機蔬果,那麼建議選擇「優良品牌蔬果」。

7.如何挑選農藥較少的蔬食?

應盡量選擇較不含農藥的蔬果,當沒有包裝或無法從包裝看出時,其辨別及選購的原則包括以下幾項:

1)較容易種植的:或有特殊氣味、需去皮的、有套袋的(不過有套袋的,有時候是裝運才套的)或網袋栽培的蔬果,可能較沒有農藥中毒的危險。
2)連續性採收的:這類蔬果成熟速度較不一,常需要分次採收,所以較無法顧及農藥的安全期,所以盡量少選這類的蔬果,例如:豌豆、四季豆、胡瓜、毛豆、苦瓜、草莓、西瓜等等。

3)病蟲害較少的:相對農藥會噴得比較少,如:地瓜葉、龍鬚菜、紅鳳菜、秋葵、鮮金針或山芥菜等等;蟲害較多的蔬菜有:小白菜、高麗菜、花椰菜、芥藍菜、小黃瓜、豌豆或玉米等。

4)特殊節日或天災前後減少採購:此時減少購買蔬果的量,除了因為天災,使得產品品質變差外,也為了避免買到「為了搶收而忽略農藥的安全期或加重農藥劑量」的蔬果。

8.如何避免買到黑心素材?

購買時建議消費者到大型超市、有機店、管理完備的傳統市場,或有信譽的素料工廠購買,盡量選擇包裝完整、成分與製造工廠都標示清楚的產品。

購買時不妨仔細聞一下,如果有腥味或聞起來太像肉類食品的要注意,因為可能是摻有動物性原料的黑心素食;聞起來味道過重的素料也要小心,有可能是為了掩蓋摻有動物性食物的味道,才加了這麼多香料。

另外也可以商家的保存方式來分辨是否為黑心素食。一般說來,比較好的素料,是在你跟店員說想要買時,才從冰箱或冷凍庫裡拿出來,這代表著該素料沒放什麼防腐劑或添加量很少。若直接放在室溫下一整天卻沒什麼變質,可能就摻有較多的防腐劑,要不然就是快腐壞了。當然也有經過消毒後才用真空包裝的,通常這種類型的素料可以存放較久,也可放在室溫之下。

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